• يقضي الإنسان ثلث حياته نائماً لذلك فإن نوعية الراحة التي نحصل عليها وصحتنا بشكل عام تعتمدان بشكل مباشر على وضعية النوم في السرير وعلى ما نفعله قبل النوم مباشرة. إليكم بالصور بعض النصائح التي يقدمها أهم الإخصائيون حول الوضعية الصحيحة في النوم لمعالجة بعض مشكلاتك الصحية المتعلقة بالنوم.
• آلام الكتف
إذا استفقت من نومك تشعر بآلام في الكتف ، فتجنب النوم على جانبك لاسيما جانب الكتف المتألم. كما يُنصح بعدم النوم على البطن لأنه يتسبب في عدم اتساق الكتفين.
إن أفضل وضعية للنوم في هذه الحالة هي بأن ترقد على ظهرك. ضع وسادة نحيفة تحت رأسك. ثم ضع وسادة أخرى على معدتك واحتضنها ، فبذلك يصبح الكتفان في وضعية صحيحة ومستقرة.
إذا كنت لا تفضّل النوم على ظهرك ، يمكنك أن تنام على جانبك الذي لا يعاني من الألم ، ثم ارفع رجليك إلى صدرك (وضعية الجنين) وضع وسادة بين ركبتيك. هذا ولا ينصح بوضع يدك تحت رأسك في هذه الحالة لأن ذلك يضع الكتف في وضعية غير طبيعية.
• آلام الظهر
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فإن الحفاظ على التعرج الطبيعي للعمود الفقري له أهمية كبيرة. إذا كانت المرتبة /الفرشة طرية جداً فربما قد حان الوقت لشراء أخرى جديدة.
إن النوم على الظهر في هذه الحالة يُعد الوضعية الأفضل. ضع وسادة تحت ركبتيك للمساعدة على إعادة الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، ولتخفيف الضغط عن أوتار العضلات. يمكنك أيضاً وضع منشفة مجدولة تحت أسفل الظهر من أجل دعم إضافي.
إذا كنت ممن ينامون على بطونهم ، فيمكنك وضع وسادة تحت الجزء السفلي من البطن والحوض كيلا يتحرك ظهرك إلى الأمام.
إذا كنت تحب النوم على أحد جانبيك ، فمن الأفضل في هذه الحالة اتخاذ وضعية الجنين بسحب رجليك نحو صدرك وإبقاء عمودك الفقري منحنياً بشكله الطبيعي. ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك ، لأن ذلك سيساعد على رفع الضغط عن القسم السفلي من ظهرك.
• آلام الرقبة
مثل الظهر تحتاج الرقبة إلى الدعم أثناء النوم. إن النوم على الظهر عموماً وعلى وسادة تحت كلٍ من ذراعيك يُعد أفضل الوضعيات في هذه الحالة. من يعانون من آلام الرقبة يجب عليهم أن يختاروا نوعية الوسادة التي سينامون عليها بحرص شديد ، لذلك من المفضّل استعمال الوسائد الطبية أو الاسطوانية الشكل.
إذا كنت تفضل النوم على أحد جانبيك ، فاحرص في هذه الحالة ألا تكون وسادتك عالية جداً بحيث لا تزيد سماكتها عن حوالى 15 سم. إن ارتفاع الوسادة يجب أن يوازي عرض الكتف لحفظ الرقبة في الوضعية الصحيحة.
إذا كنت تفضّل النوم على بطنك ، فاستخدم في هذه الحالة أنحف وسادة متوفرة لديك. لكن يُفضّل عدم النوم في هذه الوضعية لأن النوم طوال الليل ورأسك ملتوياً في اتجاه واحد يزيد الضغط على الرقبة.
• الأرق
قد يكون من الصعب التخلي عن هاتفك الذكي أو عن استخدام الكمبيوتر قبل موعد النوم ، لكن ذلك أمر ضروري جداً لأن التخلي عن تلك الأجهزة يساعدك كثيراً إذا كنت غير قادر على أن تغفو ، فالضوء الصادر من شاشات الأجهزة الإلكترونية يؤثر على دورة النوم – الاستيقاظ الطبيعية.
كما عليك تجنب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والشوكولاته قبل ست ساعات من موعد النوم على الأقل.
مارس التمارين الرياضية في الصباح وبعد الظهر لأن ذلك يساعد على تقوية الجسم وتحسين دورته الدموية ، كما يساعدك على أن تغفو بشكل أسرع.
• الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم
إذا كنت تستيقظ من نومك بصورة متكررة أثناء الليل ، فلا يجب أن تتوقف عن استخدام أجهزتك الإلكترونية فحسب ، بل عليك أن تتجنب تناول أية مشروبات كحولية قبل موعد النوم أيضاً. فالكحول يتسبب في اضطراب توازن الماء في الجسم ويؤثر سلباً على دورة النوم.
عليك أيضاً تفقد حرارة الغرفة. إن الحرارة المثالية للغرفة التي تنام فيها هي بين 20 إلى 22 درجة مئوية.
• الشخير
إذا كنت ممن يشخرون أثناء النوم فتجنب النوم على ظهرك ، لأن أنسجة الحنجرة ترتخي في هذه الوضعية ويتراجع اللسان إلى الحلق مضيّقاً بذلك المجرى الهوائي التنفسي.
اختر وسادتك بحرص شديد لأن الوسادة الطرية أكثر مما ينبغي تتسبب في ميلان الرأس إلى الوراء فتزيد من الشخير. استخدم وسادة إضافية أو ارفع مقدمة فراشك بضعة سنتيمترات للمساعدة على وقف الشخير.
نم على جانبك. فإذا كان الرأس راقداً في وضعيته الطبيعية ، لا شيء سيعيق المجرى الهوائي.
قم ببعض التمارين الخاصة بناءً على تعليمات الطبيب المختص فهي تساعد على تقوية عضلات اللسان والحنجرة للتخفيف من الشخير.
• تشنجات الرجلين
عادة ما تكون تشنجات الرجلين هي تقلصات مفاجئة أو شد في عضلات ربلة الساق (بطن الساق) ، القدمين أو الفخذين. جدير بالذكر أن نحو 80% من الناس يعانون من هذه المشكلة بغض النظر عن أعمارهم. إن تشنجات الرجلين أثناء الليل عادة ما ترتبط ببعض الأمراض وبتضرر خلايا عصبية أو بنقص في المغذيات الدقيقة. لذلك إذا كنت تعاني من هذه المشكلة بصورة مستمرة فعليك استشارة الطبيب.
إحدى الطرق الجيدة لمعالجة تشنج الرجلين هي بشد وتقوية عضلة ربلة الساق. يمكنك اللجوء إلى رياضة اليوغا أو تدليك الرجلين قبل موعد النوم ، لكن تذكر أنك لو أردت الحصول على نتائج جيدة فعليك بممارسة التمارين الرياضية بصفة منتظمة.
إعداد ماغي أيوب
المصدر
